အရိုးႏွင့္ကယ္လ္စီယမ္ဓါတ္

အရိုးႏွင့္ကယ္လ္စီယမ္ဓါတ္

သန္စြမ္းေသာအရိုးမ်ားကိုတည္ေဆာက္ေပးေသာ ကယ္လ္စီယမ္ဓါတ္

ကယ္လ္စီယမ္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ေပါမ်ားစြာေတြ႔ရတဲ့ သတၱဳဓါတ္တစ္မ်ိဳးၿဖစ္ပါတယ္ ။ အထူးသၿဖင့္ အရိုးနဲ႔ သြားေတြ မွာဆို ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးရဲ႕ ၉၉ ရာခုိင္ႏွုန္းခန္႔ကို ပိုင္ဆိုင္ပါတယ္ ။ သာမန္အ ခ်ိန္မွာဆိုရင္ေတာ့ အရိုးရဲ႕ ဖြဲ႔စည္းမႈဟာ ပံုေသၿဖစ္ၿပီး ကယ္လ္စီယမ္နဲ႔ ေဖာ့စဖရပ္ အခ်ိဳးဟာ ၂း၁ ၿဖစ္ပါတယ္ ။ အရိုးကို တည္ေဆာက္တဲ့ၿဖစ္စဥ္ဟာအလြန္ ရွုပ္ေထြးလွၿပီး အဲဒီမွာဆိုရင္ သတၱဳဓါတ္ေတြနဲ႔ ေဟာ္မုန္းေတြဟာ ပါ၀င္ ပတ္ၿပီး အထူးသၿဖင့္ dietary factor ေတြရဲ႕လႊမ္းမိုးမႈကိုခံရပါတယ္ ။ Rickets လို႔ေခၚတဲ့ ကေလးေတြမွာ အၿဖစ္မ်ားတဲ့ေရာဂါတစ္မ်ိဳးဟာဆိုရင္ calcium/phosphorous တို႔ရဲ႕ ဇီ၀ၿဖစ္ပ်က္ မႈေတြေၾကာင့္ ၿပႆနာေတြေၾကာင့္ၿဖစ္ရတာၿဖစ္ၿပီး ဗီတာမင္ ဒီ နည္းပါးတဲ့အေၿခအေနေၾကာင့္ၿဖစ္ရတာလည္းၿဖစ္ပါတယ္ ။ အခ်ိဳ႕ေသာ အစား အစာေတြကို ဗီတာမင္ဒီေပါင္းထည့္ေပးၿခင္းဟာလည္း rickets ကို တိုက္ထုတ္တဲ့အေကာင္း ဆံုးနည္းလမ္းတစ္ခု ၿဖစ္ပါတယ္ ။ လူအမ်ားစုမွာဆိုရင္ ကယ္လ္စီယမ္ အရိုးအတြင္းမွာ ဆံုးရွံဳးၿခင္းဟာ အၿဖစ္မ်ားေလ့ရွိၿပီး အထူးသၿဖင့္အမ်ိဳးသမီးေတြမွာဆိုရင္ သူတို႔ရဲ႕အသက္အရြယ္အရ ဒီလိုအေၿခအေန မ်ိဳးၾကံဳေတြ႔ရေလ့ရွိပါတယ္ ။ Osteoporosis လို႔ေခၚတဲ့အရိုးပြေရာဂါဟာ ဆိုရင္ အဓိက က်န္းမာေရးၿပႆနာ ၾကီးၿဖစ္လို႔လာပါၿပီ ။ အရိုးမွာ ကယ္လ္စီယမ္ေတြဆံုးရွံဳးမႈကို ကာကြယ္ဖို႔ လတ္တေလာ ေန႔စဥ္အစား အေသာက္ေထာက္ ခံခ်က္ေတြၿပဳလုပ္ထားၿပီး ေန႔စဥ္စားေသာက္ေနတဲ့ ပမာဏေတြ ထဲမွာ ကယ္လ္စီယမ္ ဓါတ္ေတြ တိုးပြားေအာင္ ၿပဳလုပ္ရပါတယ္ ။

ႏို႔နဲ႔ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြကို မၾကိဳက္ႏွစ္သက္တဲ့ သူေတြအဖို႔ ကယ္လ္စီယမ္ဓါတ္ကို မ်ားၿပားေအာင္လုပ္ဖို႔ဆိုတာ လြယ္ကူတဲ့နည္းလမ္းတစ္ခုေတာ့မဟုတ္ပါဘူး ။ ကယ္လ္စီယမ္ကို တၿခာအစားအေသာက္ေတြကေနလည္း ရႏိုင္ပါတယ္ ။ ဒါေပမယ့္အစားအေသာက္ထဲမွာ ကယ္လ္စီယမ္ ပမာဏအၿပင္ အရိုးၿဖစ္ေပၚ ၿခင္းကို ေဟာ္မုန္း ကဲ့သို႔ အရာေတြကလည္း လႊမ္းမိုး ထားပါေသးတယ္ ။ လတ္တေလာ စမ္းသပ္ခ်က္ေတြအရ Osteoporosis လို႔ေခၚတဲ့အရိုးပြေရာဂါအတြက္ အေကာင္းဆံုးကေတာ့ အစားေအသာက္နဲ႔ေဟာ္မုန္းကုသမႈ ပူးေပါင္းထား ၿခင္းၿဖစ္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္ ။

အရိုးထဲမွာ ဆိုရင္ေတာ့ ရာခိုင္ႏွုန္းနဲ႔ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ (% bone ash) ကယ္လ္စီယမ္ ေဖ့ာစဖိတ္ ( Ca3(PO4)2) ဟာ ၈၄ ရွိၿပီး တၿခားကယ္လ္စီယမ္ ကာဘြန္နိတ္နဲ႔ ကယ္လ္စီယမ္ စစ္ထရိတ္တို႔ကေတာ့ ၁၀ နဲ႔ ၂ မမာဏအ သီးသီးရွိၾကပါတယ္ ။ Bone ash ဆိုတာဟာ dry matter basis အေပၚက အရိုးရဲ႕ ငါးဆယ့္ငါးရာခိုင္ႏွုန္းကို ခန္႔မွန္းတြက္ခ်က္ထားၿခင္းၿဖစ္ပါတယ္ ။ ဒါေၾကာင့္ ကယ္လ္စီ ယမ္ ရယ္ ေဖ့စဖိတ္ကို ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ (၀.၈၄ x ၅၅) = ၄၆.၂% ေလာက္အရိုးရဲ႕အေလးခ်ိန္ကို ပါ၀င္ပတ္သတ္မႈ ရွိပါတယ္ ။ ကယ္လ္စီ ယမ္ကို ေအာက္ပါအတိုင္းအစားအစာေတြကေန ရရွိႏုိင္ပါတယ္ ။

အစားအစာ ပမာဏ ကယ္လ္စီယမ္ဓါတ္ပါ၀င္မႈ (မီလီဂရမ္)
2%ႏို႔ 250 ml 315 mg
မလိုင္ထုတ္ၿပီးႏြားႏို႔ 250 ml 317 mg
အ၀ါေရာင္ဒိန္ခဲမာ 45 g 324 mg
ဒိန္ခ်ဥ္ 125 g 203 mg
ငါးၾကီးဆီထုတ္ယူရေသာပင္လယ္ငါး 90 g 27 mg
မက္ကရယ္ငါး 90 g 167 mg
ငါးေသတၱာ 90 g 393 mg
မက္မြန္သီး 75 g 175 mg
ႏွမ္းေစ့ 58 g 673 mg
ပန္းေဂၚဖီစိမ္း 180 g 158 mg
ေဒါက္ခြ 190 g 176 mg
တရုတ္မုန္လာ 212 g 126 mg စသၿဖင့္အသီးသီးပါ၀င္ၾကပါတယ္ ။

အရိုးဟာ ခႏၶာကိုယ္မွာ မ်ားစြာေသာ အခန္းက႑ေတြမွာပါ၀င္ပါတယ ္။ တည္ေဆာက္ပံုမ်ား ၊ ကုိယ္တြင္း ကလီစာမ်ားကိုကာကြယ္ေပးၿခင္း ၾကြက္သားမ်ားကို သန္မာေစၿခင္းနဲ႔ ကယ္လ္စီယမ္ေတြကို သိုေလွာင္ ထားၿခင္း စတဲ့အခ်က္မ်ားစြာကို ထမ္းေဆာင္ေပးပါတယ္ ။ သင့္ေလွ်ာ္မွ်တဲ့ကယ္လ္စီယမ္ပမာဏ စားသံုးၿခင္း နဲ႔ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈၿပဳလုပ္ၿခင္းဟာအရိုးေတြကို သန္မာေစၿပီး မာဆယ္လို႔ေခၚတဲ့ ၾကြက္သားေတြ ကိုလည္း သန္မာၾကီးထြားေစယံုသာမက ေနာင္အသက္ၾကီးလာတဲ့အခါ အရိုးပြေရာဂါၿဖစ္ပြား မႈႏွုန္းကို လည္းေလ်ာ့ နည္းေစပါတယ္ ။



Peak Bone Mass

Peak Bone Mass ဆိုတာဟာ အရိုးရဲ႕သိပ္သည္းဆအတြက္ မ်ိဳးရိုးဗီဇ potential ကို ရည္ညႊန္းၿခင္းၿဖစ္ပါတယ္ ။ အသက္ ၂၀ အရြယ္ေလာက္မွာဆိုရင္ အမ်ိဳးသမီးအမ်ားးစုဟာ အရိုးဖြဲ႔စည္းမႈ (skeletal mass ) အတြက္ လိုအပ္လာ ၾကပါတယ္ ။ အသက္ၾကီးတဲ့ လူေတြမွာေတာ့ အရိုးသိပ္သည္းဆပမာဏဟာ ေလ်ာ့က်လာၿပီး Osteoporosis လို႔ေခၚတဲ့ အရိုးပြေရာဂါ ၿဖစ္ပြားမႈ ဟာ ပိုမ်ားလာပါတယ္ ။ ဒီလိုၿဖစ္ပြား တဲ့အမ်ိဳးသမီးေတြ ဟာ ေသြးဆံုးခ်ိန္ Meopause မွာ ၾကံဳရေလ့ရွိပါတယ္ ။ ဒါေၾကာင့္ ငယ္ရြယ္တဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြအဖို႔ ဘ၀တေလ်ာက္လံုးမွာ က်န္းမာသန္စြမ္းတဲ့ အရိုးေတြကို ပိုင္ဆိုင္ဖို႔အတြက္ သတ္မွတ္ထား တဲ့အသက္အရြယ္မွာ peak bone mass ကို ရရွိဖို႔အေရးၾကီးပါတယ္ ။ ငယ္ရြယ္စဥ္မွာ အရိုးသိပ္သည္း ဆမ်ားတဲ့လူေတြဟာ အသက္ၾကီးလာတဲ့အခါမွာလည္း higher bone mass ကိုပိုင္ဆိုင္ခြင့္ရရွိမွာၿဖစ္ပါတယ္ ။ သင့္ေလွ်ာ္မွ် တတဲ့ ကယ္လ္စီ ယမ္ပမာဏ ကိုလည္းအစားသံုးဘူး ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈလည္း မၿပဳလုပ္ဘူးဆို ရင္ေတာ့ လူလတ္ပိုင္းအရြယ္မွာ peak bone mass ကို ရရွိမွာမဟုတ္ပါဘူး ။

အရိုးပြေရာဂါဟာဆိုရင္လည္း ေနာက္တစ္မ်ိဳး porous bone လို႔လည္းေခၚၾကပါတယ္ ။ ဒါဟာ အရိုးတစ္ရွူးေတြ နည္းပါးၿခင္းနဲ႔ bone mass နည္းပါးၿခင္းေၾကာင့္ၿဖစ္ေပၚလာရၿခင္းၿဖစ္ၿပီး အရိုးပြေရာဂါဟာ တင္ပဆံုရိုး ၊ ေက်ာရိုးနဲ႔ ေပါင္ရိုး စတာေတြ က်ိဳးလြယ္ၿခင္းကိုၿဖစ္ေပၚေစပါတယ္ ။ ေယာကၤ်ားေရာ မိန္းမေရာ အသက္အရြယ္ အမ်ိဳးမ်ိဳးမွာ Osteoporosis ကို ၿဖစ္ပြားႏိုင္ေခ်ရွိပါတယ္ ။ အၿဖစ္မ်ားေစတဲ့အခ်က္ risk factors ေတြကေတာ့

- အမ်ိဳးသမီး
- အသားၿဖဴလူမ်ိဳး
- မီးယပ္ေသြးဆံုးအမ်ိဳးသမီး
- အသက္ၾကီးသူမ်ား
- ပိန္သူမ်ား
- ကယ္လ္စီယမ္ စားသံုးမႈ နည္းသူမ်ား
- ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ နည္းသူမ်ား စသည္တို႔ၿဖစ္ပါတယ္ ။

ေန႔စဥ္စားသံုးရမယ့္ ကယ္လ္စီယမ္ ပမာဏကို အသက္အရြယ္အလိုက္ ေအာက္မွာ ေဖာ္ၿပထားပါတယ္ ။

အသက္ရြယ္ ပမာဏ (mg/day)
ေမြးကင္းစမွ ၆ လအရြယ္ 210
၆လမွ တစ္ႏွစ္ 270
၁ ႏွစ္မွ ၃ ႏွစ္ 500
၄ ႏွစ္မွ ၈ ႏွစ္ 800
၉ႏွစ္မွ ၁၃ ႏွစ္အထိ 1300
၁၄ ႏွစ္မွ ၁၈ ႏွစ္အထိ 1300
၁၉ႏွစ္မွ ၃၀ ႏွစ္အထိ 1000
၃၁ ႏွစ္မွ ၅၀ ႏွစ္အထိ 1000
၅၁ ႏွစ္မွ ၇၀ ႏွစ္အထိ 1200
၇၀ ႏွစ္မွ အထက္ 1200
ကိုယ္၀န္ေဆာင္သည္ႏွင့္ႏို႔တိုက္မိခင္မ်ား 1000
14–18 1300
19–50 1000

မူရင္း - Source: Dietary Reference Intakes for Calcium, National Academy of Sciences, 1997

ဗီတာမင္ဒီဟာလည္း အရိုးေတြၿဖစ္ေပၚမႈမွာ အေရးၾကီးတဲ့အခန္းက႑ကေနပါ၀င္ပါတယ္ ။ ဗီတာမင္ဒီဟာ ကယ္လ္စီယမ္ေတြကို စုပ္ယူမႈကို ကူညီေပးပါတယ္ ။ ကဲဆက္လက္ၿပီး အရိုးကို သန္စြမ္းေစဖို႔ ကိုယ္လက္လႈပ္ ရွားမႈေတြၿဖစ္တဲ့ Weight-bearing physical activity ေတြကို ဆက္လက္ေလ့လာၾကည့္ရေအာင္ ။ တကယ္ေတာ့ ပံုမွန္ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္းၿပဳလုပ္ၿခင္းဟာ အရိုးေတြသန္မာေစ ဖို႔အတြက္ ေကာင္း တဲ့အခ်က္ေတြ ကိုေပးေစပါတယ္ ။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းေတြဆိုတာ အရိုးကုိ ေၿမဆြဲအားနဲ႔ ဆန္႔က်င္ၿပီးေလ့ က်င့္ေစ တာၿဖစ္တဲ့အတြက္ အရိုးေတြနဲ႔ၾကြက္သားေတြကိုပိုၿပီးသန္မာေစပါတယ္ ။ အခ်ိဳ႕ေသာ weight bearing physical activities ေတြကေတာ့

- လမ္းေလွ်ာက္ၿခင္း ၊ ေၿဖးေၿဖးႏွင့္မွန္မွန္ေၿပးၿခင္း ၊ ေၿပးၿခင္း
- တင္းနစ္ရိုက္ၿခင္း
- ေဟာ္ကီကစားၿခင္း
- ေလွကားတက္ၿခင္း
- ဘတ္စကတ္ေဘာကစားၿခင္း
- ၾကိဳးခုန္ၿခင္း
- ကၿခင္း
- အေပ်ာ္ေၿခလွ်င္ခရီးထြက္ၿခင္း
- ေဘာလံုးကစားၿခင္း
- အေလးမၿခင္း စသည့္ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈမ်ားပဲၿဖစ္ပါတယ္ ။

ကယ္လ္စီယမ္ခ်ိဳ႕တဲ့ၿခင္းေၾကာင့္ၿဖစ္ေပၚလာရတဲ့အရိုးေရာဂါေတြထဲမွာ အရိုးပြေရာဂါဟာ အဆိုးဆံုးနဲ႔ အၿဖစ္အမ်ား ဆံုးၿဖစ္တာေၾကာင့္ မိမိရဲ႕ ေနထုိင္မႈ ဘ၀ပံုစံကို က်န္းမာေရးရႈွုေထာင့္ေတြကေနေၿပာင္းလဲ သံုး သပ္ဖို႔ လိုပါတယ္ ။ ကိုယ္ဟာ ကိုယ္လက္လႈပ္၇ွားမႈနည္းတဲ့သူလား ဒါမွမဟုတ္ စားတဲ့အစားအစာေတြမွာ ေရာ ကယ္လ္စီ ယမ္ဓါတ္ပါ၀င္ရဲ႕လား စတာေတြကိုၾကည့္ရမွာၿဖစ္ပါတယ္ ။ ကာကြယ္ၿခင္း သည္ ကုသၿခင္း ထက္ပို ၿပီးထိေရာက္ သည္ဆိုတဲ့အတိုင္း အရိုးေရာဂါေတြကို ကာကြယ္ဖို႔အတြက္ ေသြးမဆံုးခင္ လူလတ္ပိုင္း လူငယ္ပိုင္း ငယ္စဥ္ကတည္းက အရိုးေတြသန္မာေစဖို႔ ဆိုတဲ့ရည္၇ြယ္ခ်က္နဲ႔ ႏို႔ေသာက္သံုးေပးၿခင္း ကယ္လ္စီယမ္ ပါေသာအစားအစာမ်ားကို စားသံုးေပးၿခင္းစသည္တို႔ကိုၿပဳလပ္ေပးရမွာၿဖစ္ပါတယ္ ။ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွား မႈကိုလည္းေန႕စဥ္တပိုင္တႏိုင္ၿပဳလုပ္ေပးသင့္ၿပီး က်န္းမာေရး ရွုေထာင့္ကေနၾကည့္ ရင္ဘယ္လိုမွ ေကာင္းက်ိဳး မေပးႏုိ င္တဲ့ ေဆးလိပ္အ ရက္ ကြမ္း စတာေတြကို တတ္ႏိုင္သမွ် ေရွာင္ရွားရင္း က်န္းမာေပ်ာ္ရႊင္ၿပီး အရိုးအ ဆစ္ေတြ သန္မာတဲ့ ဘ၀ေတြကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ၾကပါေစလို႔ ဆုေတာင္းေပးရင္း အဆံုးသတ္လိုက္ရပါတယ္ ။

သက္တန္႔ခ်ိဳ
ႏို၀င္ဘာ ၈ ရက္ေန႔

Ref: links

http://www.medicinalfoodnews.com/bones.htm
http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/calcium.html

စာဖတ္ပရိတ္သတ္သူငယ္ခ်င္းမ်ားကို အစဥ္ေလးစားေသာအားၿဖင့္.......................